SobrepesoQue el exceso de peso añade una carga extra a nuestro corazón no era ningún secreto. Sin embargo, por primera vez, un estudio ha advertido de que las personas con sobrepeso y obesidad tienen mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa. Mantenerse en equilibro con la báscula puede convertirse en un seguro de vida.

Según un reciente estudio, mantener un peso saludable evita la acumulación de colesterol en las paredes de las arterias coronarias, retrasando la aparición de la aterosclerosis o el endurecimiento de las arterias, un problema que reduce el flujo sanguíneo y aumenta el riesgo de formación de coágulo.

Un estudio de la Universidad de Yale ha comprobado que altos niveles de cortisol (la hormona del estrés) en sangre aumenta las probabilidades de tomar alimentos ricos en grasa y azúcar.

IDEAS PARA PERDER PESO:

  • Reconocer qué nos incita a comer es vital para controlar la ingesta total de alimento. ¿La tristeza, el estrés, la alegría? ¿Qué impulsa a comer sin freno?  Saber cuál es el ‘disparador’ que nos lleva hacia la despensa es la clave para evitar situaciones de riesgo. Una buena forma de hallarlo es hacer un diario de alimentación donde se refleje no sólo cuánto y qué se come, sino también dónde, con quién y en qué estado de ánimo.
  • Es fácil adquirir un hábito que nos haga ganar peso. Comer palomitas mientras se ve la tele; tomar una bola de helado de postre; picar galletas delante del ordenador en la oficina… Motivación: nada como tener a mano una foto especialmente desfavorecedora junto a otra donde se nos vea en plena forma para inspirarse.
  • Nunca se debe comer leyendo o viendo la tele.  Si no se come con compañía, es mejor concentrarse sólo en la comida.  Se disfruta mejor y sacia mucho más.
  • Tentación: hay que concederse cinco minutos de espera. Si pasado ese tiempo se quiere comer algo, no hay problema, pero, generalmente, la urgencia del deseo se atenúa y desaparece en ese tiempo.
  • Tomar un aperitivo con alcohol antes de comer es una pésima idea. No sólo se despierta mucho más el apetito, sino que, con el estómago vacío, va directo al torrente sanguíneo y ‘emborracha’ mucho más.  Además, es un desinhibidor que resta voluntad y hace más difícil controlarse posteriormente.
  • El alcohol engorda: el tinto cuanto más joven, menos calorías tiene. Los blancos mejor secos. La cerveza sin alcohol o baja en calorías es una bebida excelente, llena de propiedades nutritivas, con menos calorías que muchos refrescos.
  • Hacer cinco comidas al día: así, el metabolismo está siempre en funcionamiento y consume más.  Cuando no le llega al cuerpo la comida durante más de cinco horas, se pone de inmediato en situación de reserva y aprovecha el triple cada caloría que le llega a ‘posteriori’.  De ahí la importancia clave de desayunar bien.
  • Cenar: lo ideal es hacerlo un mínimo de tres horas antes de acostarse.
  • La sensación de saciedad tarda un mínimo de veinte minutos en llegar al cerebro.  Algunos trucos son masticar bien cada bocado y cortar la comida en porciones pequeñas.
  • Hacer un diario de comidas durante un mes, detallado y muy exacto, donde venga exactamente todo lo que comemos, ayuda a ver dónde están los errores más comunes.
  • Fomentar los hábitos de lectura de las etiquetas de los alimentos es imprescindible.
  • Cuidado con los alimentos que llevan la palabra ‘energía’ escrita en ellos, suele ser sinónimo de alto contenido en calorías.
  • Dormir: la falta de sueño impide que se segregue la hormona leptina, que inhibe y regula el apetito.
  • La comida nos anima y consuela porque proporciona un placer inmediato, liberando un torrente de endorfinas.  Es importante ser consciente de ese factor para, cuando estamos tristes, buscar actividades alternativas que nos proporcionen una recompensa sin necesidad de comer sin hambre y multiplicar los adipocitos.
  • Especias: le dan sabor, variedad y encanto a muchos platos con un esfuerzo mínimo. El picante –sobre todo el chile y el pimentón- acelera el metabolismo.
  • La comida no sólo se puede freír o cocer, hacer los alimentos al vapor, en papillote o rehogar en caldo también ofrece una mayor variedad de sabores.
  • La pasta debe estar al dente; cuanto más cocida y blanda, más engorda.
  • Cuanto menos procesado esté un alimento, mejor. Es mejor tomar una pieza de fruta que un zumo o verdura poco hecha que muy cocida.
  • El blanco tiene más calorías. Nos referimos al pan, el arroz y demás cereales. Si tienen fibra sacian y nutren más, además de necesitar mayor gasto metabólico para quemarlos.
  • Es el momento de recuperar bebidas tradicionales, como la limonada o el granizado de café (descafeinado, si es posible). Con un poco de edulcorante y mucho hielo son deliciosas y más sanas que los refrescos habituales.
  • Sándwiches, bocadillos o ‘wraps’ con pan de pita no deben hacerse sólo de carne, pollo o atún, sino añadirle una buena cantidad de vegetales: estarán más jugosos y serán un alimento más completo sin ganar en calorías.
  • Sopas, caldos, guisos y estofados deben prepararse con un día de antelación para poder dejarlos enfriar y retirar la grasa.
  • Cuidado con los alimentos ‘libres de grasa’. A menudo se sustituye por más azúcar. Y ojo con lo ‘light’, que puede seguir siendo extraordinariamente rico en calorías.

CONSEJOS PARA EL CONTROL DE PESO:

  • Camina o corre regularmente, así ayudarás a eliminar más rápidamente el exceso de grasa.
  • Bebe gran cantidad de agua. Lo ideal: entre 1,5 a 2 litros diarios.
  • Modera el consumo de sal para evitar la retención de líquidos.
  • No consumas bebidas alcohólicas o con gas: aportan un buen número de calorías superfluas.
  • Utiliza platos y cubiertos pequeños, te producirán antes sensación de saciedad.  Mastica los alimentos despacio. Así te sentirás antes lleno y además, digerirás mejor la comida.
  • Realiza un desayuno nutritivo. Las calorías aportadas a primera hora del día se metabolizan más rápidamente.
  • Procura mantener una dieta equilibrada durante todo el año.
  • No pases hambre y no te saltes ninguna comida. No es cuestión de no comer, sino de comer más sano.
  • No te ‘mates’ en el gimnasio de forma esporádica. La constancia es tu mayor arma: si no puedes o no quieres practicar ningún deporte, puedes caminar diariamente, utilizar las escaleras en lugar del ascensor (…).
  • Evita en lo posible el estrés y la ansiedad.
  • Haz cuatro comidas diarias y no te saltes ninguna. Al saltarse alguna comida, se contribuye a aumentar la grasa de reserva.
  • Sé realista: en vez de intentar perder peso, ponte la meta de mantener el que tienes. Se ha comprobado que las personas que se fijan objetivos realistas pueden concederse pequeños excesos, pero no se extralimitan de forma exagerada.
  • Come despacio (das más tiempo a que la señal de saciedad llegue al cerebro) y disfrutas más de la comida.
  • Recuerda que el alcohol tiene muchas calorías. Una buena idea para evitar los excesos: empieza las comidas con un vaso de agua (es decir, sin sed). Si optas por el alcohol, elige vino y cerveza.
  • Al elaborar el menú, intenta compensar. Alterna platos ricos en calorías con otros más ligeros, como ensaladas y verduras, marisco cocido, carnes y embutidos magros, pescados a la plancha, macedonias, etc. Hazte el prepósito de caminar media hora al día durante todos los días de las fiestas. Así controlarás al línea y reducirás el estrés.
  • No vayas a una comida con el estómago vacío. Antes de salir, toma algún alimento rico en proteínas, como un yogur descremado o un poco de pavo. Las proteínas te sacian.
  • Vigila el tamaño de las raciones. Recuerda esta regla ‘no servirse mucho de nada y probar un poco de todo’.

PRODUCTO DEL SOBREPESO:

  • Apnea del sueño: la dificultad de respirar interfiere en el sueño y provoca la parada momentánea (apnea); causa somnolencia durante el día y otras complicaciones.
  • Enfermedades coronarias: en los varones la grasa se acumula en el abdomen y aumenta los factores de riesgo como hipertensión arterial, diabetes de comienzo en la edad adulta y concentración elevada de colesterol u triglicéridos en sangre. En la mujer, el sobrepeso tiene menor riesgo al afectar a la parte inferior del cuerpo.
  • Alteraciones osteoarticulares: agrava la artrosis, sobre todo en caderas, rodillas y tobillos, y produce dolor en la zona inferior de la espalda.
  • Insuficiencia venosa: se acentúa en las extremidades inferiores.
  • Gota: aumenta el ácido úrico.
  • Trastornos cutáneos: se deben al aumento de sudación producido por el sobrepeso: tumefacción de pies y tobillos al acumular líquido (edemas).

PERDER PESO:

  • Es preciso que te sientas bien psicológicamente y que cuentes con el apoyo de personas cercanas.
  • Fija un objetivo realista. La pérdida debe ser ajustada a tu realidad.
  • Date un tiempo suficiente para conseguirlo. En menos de dos o tres meses es muy difícil.
  • Sé consciente de que el primer lugar en el que se va a notar la reducción de kilos es en la parte superior del cuerpo (pecho y vientre) y no en las nalgas o los muslos.
  • No te desesperes si sufres un estancamiento después de una pérdida de kilos. Es normal que el organismo se adapte a las restricciones calóricas. Persiste en el intento.

PESO Y EDAD:

  • La edad es un factor que disminuye el gasto energético. Con los años se pierde masa magra y fisiológicamente se va sustituyendo ese tejido por grasa, metabólicamente inactiva. Si se sigue comiendo igual, al haber un menor gasto metabólico, la energía sobrante se va a acumular en forma de grasa.
  • Expertos de la Clínica Mayo estadounidense han llegado a la conclusión de que el metabolismo se ralentiza con el paso del tiempo. En concreto, se calcula que cada diez años el metabolismo pierde un 2 por ciento de su actividad, por lo que precisa menos calorías y pierde capacidad de quemar grasas. Por ello es más fácil ganar peso, a lo que se suma una reducción de la masa muscular. El ejercicio permite que los músculos se tonifiquen y que el metabolismo no se ralentice tanto.

‘El glotón es el sujeto menos estimable de la gastronomía, porque ignora su principio elemental: ¡El arte sublime de masticar!’ Honorato de Balzac.

‘Todo lo que se come sin necesidad se roba al estómago de los pobres’. Gandhi.

‘Habremos llegado a nuestro peso ideal cuando podamos ponernos desnudos frente a un espejo y sentirnos satisfechos con nuestra forma, sea cual sea nuestro peso’. Allen Carr.

‘Dentro de todo hombre gordo, dicen, hay uno delgado tratando de escapar’. Martin Amis.