Control

La forma de pensar positiva deriva de juicios y evaluaciones de la realidad.  Se basa en datos, no en conjeturas, y se formula a través de un proceso lógico.  Por ello, llegamos a conclusiones correctas que nos permiten actuar adecuadamente.  La forma de pensar negativa es fuente de respuestas emocionales diversas que, por su intensidad e ineficacia, afectan a nuestro modo de afrontar las dificultades, a la visión que tenemos de nosotros mismos y a nuestra capacidad para establecer proyectos.  A estas ideas negativas se las denomina pensamientos automáticos irracionales.  Con frecuencia conllevan visiones tan sesgadas de la realidad que nos conducen a conclusiones desoladoras.  Y es que estas visiones son reales en sus consecuencias, por muy disparatados que sean sus contenidos y la lógica en que se basan. Por ejemplo, un hipocondríaco, tras comprobar en pruebas diagnósticas que sus molestias no se deben a un cáncer, seguirá convencido de sus temores.

LAS DISTORSIONES:

  • O todo o nada:
    • El pensamiento todo/nada consiste en ver las cosas en blanco y negro, sin apreciar la existencia de matices o gradaciones intermedias.  Esta interpretación de los hechos es muy común entre las personas que atraviesan una depresión.
    • Cómo cambiarlo: la clave para hacer frente a esta distorsión de la forma de pensar es dejar de ver las cosas de forma polarizada.  La gente no es completamente feliz o totalmente desgraciada, valiente o cobarde, inteligente o estúpida, buena o mala.  Todos tenemos un poco de todo. Toma nota de esta sugerencia. Cuando te sorprenda este pensamiento (por ejemplo, ‘soy un inútil’), enumera las cosas que sabes hacer y otórgate a continuación un porcentaje de habilidad para las mismas (según una escala de máxima competencia y máxima inutilidad).
  • Generalización en exceso:
    • La distorsión de generalizar en exceso consiste en considerar que un acontecimiento negativo aislado se producirá siempre que se den las mismas o parecidas circunstancias.
    • Cómo cambiarlo: la forma más efectiva de contrarrestar este error en el modo de pensar consiste en examinar racionalmente la evidencia de la que partimos para llegar a la conclusión que hemos establecido.  Traza en un folio tres columnas y escribe en la primera las pruebas a favor de tu conclusión; en otra, las pruebas en contra de ella; y en la tercera, la conclusión alternativa.  Por ejemplo, cuando llegas a una conclusión de tipo ‘todo me sale mal’, busca una prueba que lo contradiga: ‘hoy me ha salido muy bien mi trabajo’.  Rechaza entonces tu primera conclusión y formula otra alternativa: ‘a veces algo me sale mal porque me pongo nervioso.  Conclusión: tengo que intentar relajarme’. Si te acostumbras a analizar lo que piensas de esta forma, tus conclusiones serán mucho más acertadas y optimistas.
  • Filtro mental:
    • Este pensamiento distorsionado constituye la típica ‘visión de túnel’: no somos capaces de ver más que la negra boca de un gran agujero, sin percatarnos de que a ambos extremos podemos encontrar la claridad.  O extraemos conclusiones negativas a través de hechos o detalles aislados que determinan una visión totalizadora de la realidad.
    • Cómo cambiarlo: la estrategia más efectiva para contrarrestar esta distorsión es ampliar nuestra visión de las cosas.  En vez de concluir que el día ha resultado un verdadero desastre por una discusión que tuviste con un compañero, céntrate en las actividades y situaciones positivas que has vivido durante la jornada y vuelve a revisar la valoración que habías realizado. Si te encontraste terriblemente nervioso haciendo unas tareas que hasta ahora realizaba otra persona y lo valoras como una experiencia espantosa, cambia de chip y toma en consideración las consecuencias positivas que para tu estima y autonomía tiene, el haber sido capaz de asumir esas tareas.
  • Descalificación por sistema:
    • Es la visión distorsionada típica de las personas que creen que todos sus logros y actuaciones positivas carecen de valor, porque ellas mismas no se lo conceden.  Es muy propia de las personas con baja autoestima, habituadas a desvalorizar lo que hacen, lo que tiene e incluso las experiencias positivas.
    • Cómo cambiarlo: cuando te sorprendas a ti mismo cometiendo esta distorsión, piensa si realmente es cierto que todo el mundo puede hacer lo que tú haces.  Enumera personas concretas que no serían capaces, porque no saben, no quieren o no pueden. Si piensas que no tiene importancia lo que realizas, imagínate que dejas de hacerlo.  ¿Qué consecuencias se derivarían de ello?, ¿quién tendría que hacerse cargo de realizarlo?, ¿cómo afectaría a la convivencia y al bienestar de los demás? Recuerda: las cosas que haces tienen el valor que tú les concedas; si tú mismo no se lo das, es difícil que los demás lo hagan por ti.
  • Conclusiones precipitadas:
    • Es una distorsión que se presenta en dos versiones.  La del ‘error del adivino’: se anticipan consecuencias negativas en relación con un hecho sin que se tengan pruebas o indicios suficientes para ello, transformando una probabilidad en una certeza absoluta y actuando en consecuencia.  La otra versión es la ‘lectura de pensamiento’: se deduce, sin pruebas ni datos objetivos, lo malo que una persona está pensando de uno, sin molestarnos en comprobarlo.
    • Cómo cambiarlo: diseña un plan que aporte más pruebas o información objetiva a lo que estás pensando (recuerda el ejercicio a tres columnas: tu conclusión poco fundamentada, las pruebas que tienes a favor o en contra de esa conclusión y los datos que te demuestran realidad).  Con esta información adicional podrás obtener predicciones más atinadas y consistentes.
  • Catastrofismo y minimización:
    • Es la tendencia a hacer una montaña de un grano de arena, dando una importancia desproporcionada a lo que no son más que inconvenientes desagradables o reduciendo al mínimo las habilidades y recursos propios.  Es el mejor método para sentirse ansioso y angustiado.
    • Cómo cambiarlo: las valoraciones catastrofistas suelen comenzar siempre por un: ‘es horrible’, ‘es espantoso’ o ‘no lo puedo soportar por más tiempo’.  Utiliza estas expresiones como señal identificativa de esa distorsión y ponte en guardia.  Luego, evalúa las posibilidades reales de que se produzcan los sucesos temidos y compara dichas predicciones catastrofistas con lo que sucede realmente.
  • Autoexigencias personales:
    • Esta distorsión consiste en transformar meros deseos o expectativas en necesidades de imperiosa satisfacción, sujetas a reglas inflexibles e incursionadas de estricto cumplimento.
    • Cómo cambiarlo: para identificar esta distorsión , revisa todos tus imperativos expresados en términos de ‘tendría que…’, ‘debería…’, etc.  Toma alguna situación en la que te hayas dirigido a ti mismo en esos términos y analiza si lo que te imponías era una necesidad (de obligada satisfacción) o simplemente un deseo (que tiene posibilidad o no de ser satisfecho).  Determina a continuación si tienes más alternativas para elegir o si te estás imponiendo transitar por un camino estrecho del que acabarás saliéndote inexorablemente.  Recuerda que necesidades hay pocas (alimentos, agua, vestido, techo…), mientras que los deseos son infinitos. Flexibiliza tus normas de pensamiento cuando se trate de estos.
  • Razonamiento emocional:
    • Consiste en considerar nuestros sentimientos como indicadores exactos de lo que sucede en la realidad.  ¿Me siento ridículo? Pues soy ridículo.  ¿Siento impotencia? Pues no puedo hacer nada.  Sin embargo, debemos pensar que los sentimientos nos mienten muchas veces, pues derivan del significado que otorgamos a cada situación concreta de la vida. Si este significado está distorsionado y no se ajusta a lo que en realidad sucede, las reacciones emocionales se convertirán en ilógicas y desproporcionadas.
    • Cómo cambiarlo: cuando tengas conciencia de que estás razonando a través de tus sentimientos, analiza objetivamente los hechos. Distánciate de lo que estás sintiendo en ese momento e imagina qué significado atribuirías a la situación que te preocupa o te deprime si no te encontraras así.  ¿Sacarías las mismas conclusiones?, ¿tomarías en cuenta los mismos datos, o centrarías tu atención en otros más relevantes y objetivos? Recuerda: nuestros sentimientos pueden engañarnos.  Analiza si estás teniendo en cuenta datos objetivos para llegar a las conclusiones que estableces.
  • Etiquetación errónea: Ejemplos:
    • Es la distorsión común de quien tiende a hacer descripciones globales y negativas sobre sí mismo o sobre los demás, confundiendo comportamientos con rasgos permanentes e inmodificables de la personalidad.
    • Cómo cambiarlo: intenta ser específico y concreto en tus juicios.  Describe tus comportamientos, en vez de describirte globalmente.  Pregúntate si lo que estás pensando acerca de ti mismo o de los demás es siempre cierto o si sólo lo es en ciertas ocasiones.  Piensa cómo juzgarías a una persona que estimas si hubiera sido ella la que se hubiera hecho lo que tú tanto te censuras.
  • Personalización excesiva:
    • Consiste en considerarnos la causa de algún hecho negativo, sin tener pruebas suficientes para extraer tal conclusión.
    • Cómo cambiarlo: cuando identifiques esta distorsión en tu forma habitual de pensar, utiliza la técnica de las tres columnas (pruebas a favor, pruebas en contra, conclusión).  Recuerda: debes buscar pruebas a favor y en contra de lo que piensas.  Fundamenta tus conclusiones en hechos comprobables, no en creencias.

DISTENSIÓN MENTAL:

  • Habituación: el cerebro tiende a desconectarse o dejar de reaccionar ante estímulos constantes o que se repiten de forma incesante.  Por ejemplo, el ruido del ventilador o del tráfico de la calle.  Lo mismo ocurre cuando nos relajamos.
  • Desensibilización: consiste en asociar un estímulo temido a una respuesta de relajación. Así, nos calmamos cada vez con más facilidad ante situaciones de estrés.
  • Extinción: en una sesión de relajación surgen impulsos hacia alguna actividad, por ejemplo, deseos de llamar por teléfono o tomar un bocadillo; pero, al no responderlos, acaban extinguiéndose.
  • Efecto Ganzfeld: si restringimos nuestra concentración a un estímulo, perdemos la conciencia del mundo externo y se produce en la mente lo que se llama black-out, una ceguera temporal que deja la mente libre de pensamientos.
  • Generalización: con el tiempo, cada vez se van desarrollando mayores grados de abstracción.  Los principiantes experimentan relax sólo durante la sesión, pero, con la práctica, este se prolonga  a todos los momentos del día.  Entonces la relajación se hace efectiva: se adquieren nuevas actitudes que disminuyen la tensión, ayudan a afrontar los problemas y mejoran el estado de ánimo.