Cambio-patrones

Cuando te sientas deprimido, ansioso, culpable o iracundo, analiza tus creencias. Es muy probable que estén actuando como hilo conductor de tus pensamientos y deformen el modo en que interpretas lo que te está sucediendo.

Los acontecimientos vitales, las situaciones que vivimos y las circunstancias que forman nuestra realidad no son captados de forma inmediata por nuestra mente, sino que tienen que ser interpretados, evaluados y categorizados para transformarse en informaciones que generen respuestas automáticas afectivas y de comportamiento. Las creencias son como patrones que nos ayudan a otorgar ese significado a los acontecimientos, indicándonos las acciones a seguir.  Constituyen, pues, una especie de supuestos silenciosos, a veces inconscientes, que forman lo que denominamos nuestra filosofía de la vida.

Las creencias están en la base de los pensamiento distorsionados. Sólo desmontando capa por capa esos pensamientos automáticos llegaríamos al núcleo de la creencia que los sustenta.  Una vez aislada, se trata de rebatir o confrontar su racionalidad para no percibir la realidad deformada.

Cómo actúan: mediante las creencias profundas se estructura una especie de filosofía personal que condiciona nuestros pensamientos, sentimientos y comportamientos ante una gran variedad de situaciones cotidianas. Las creencias tienen, por tanto, un carácter adaptativo, pues nos permiten agrupar una gran cantidad de información caótica en un conjunto de categorías sencillas y manejables que facilitan la complicada tarea de otorgar significados a los hechos cotidianos. Sin embargo, esta simplificación también es peligrosa cuando nos induce a interpretaciones de la realidad estereotipadas y llenas de prejuicios y a frecuentes errores en la percepción de los hechos. Si, por ejemplo, te dejas llevar por una imagen negativa de ti mismo, sólo tendrás en cuenta errores, fracasos y equivocaciones, y no tomarás en cuenta cualquier información objetiva que contradiga ese ‘autorretrato’, debido a su disonancia respecto a la creencia en que te has basado.  Pero las creencias no sólo son representaciones aprendidas de nosotros mismos.  A través de ellas también percibimos el mundo, a los demás y el futuro. Por eso su estructura condiciona tanto nuestro tono emocional como el modo de afrontar los vaivenes de la existencia.

Existen nueve creencias irracionales que se encuentran en la base de la mayor parte de las alteraciones emocionales, así como sus correspondieres formulaciones racionales.  Se resumen en tres: 1) las cosas no tendrían que ser como son. 2) es terrible que esto suceda, porque no lo deseo. 3) no puedo soportar que esto ocurra.  Las creencias dirigen nuestras acciones, pero no todas son útiles.  En nuestra estructura mental coexisten unas lógicas, que nos ayudan a superar los reveses y a proyectarnos en objetivos personales, con otras ilógicas y perjudiciales. Las creencias lógicas se basan en valoraciones racionales del mundo, de uno mismo y del futuro.  Infunden confianza, amplían la autonomía personal, ayudan a asumir los desafíos y proporcionan bienestar emocional duradero. Se caracterizan por su flexibilidad, su apoyo en los hechos y su falta de dogmatismo.  Las creencias irracionales son rígidas, dogmáticas y nos impiden explicar los hechos con lógica. El psicólogo americano Albert Ellis señala: ‘el hombre no se ve afectado por los acontecimientos, sino por la visión que tiene de ellos’.  Partiendo de esta idea, ha desarrollado una teoría basada en dos supuestos: 1) las personas vivimos los acontecimientos cotidianos a través de un diálogo interno mediatizado por nuestras creencias.  2) de su racionalidad o irracionalidad se derivarán consecuencias afectivas y comportamientos diferentes. 

LAS NUEVE CREENCIAS:

  • Hay que tener amor por encima de todo:
    • Así se expresa: ‘es tremendamente necesario para cualquier persona sentirse amada y aprobada por la mayor parte de la gente importante de su entorno’.
    • Formulación racional: es cierto que resulta deseable sentirnos amados y respetados por las personas que consideramos importantes para nosotros, pero no es una condición absolutamente necesaria para sobrevivir e incluso para sentirnos felices. Aun si careciésemos de ese afecto de los demás, la vida podría seguir siendo satisfactoria, aunque es probable que en menor medida que si se diese la condición anterior.  Por otro lado, buscar imperiosamente la aprobación de los demás nos puede transformar en seres tremendamente dependientes, vulnerables y manipulables.  Además, si anteponemos las necesidades de los otros a las nuestras propias buscando su aprobación, perderemos el respeto que nos debemos a nosotros mismos y viviremos siempre insatisfechos, con lo que la autoestima se lesionará.
  • El que más vale es el más competente:
    • Así se expresa: ‘para poder considerarse valioso y digno, un ser humano ha de ser profundamente competente, adecuado y capaz de conseguir sus objetivos en todos los aspectos posibles de la vida’.
    • Formulación racional: aunque ser competentes en muchos aspectos resulta extremadamente gratificante, no es indicativo de una mayor valía personal.   Juzgarnos por nuestros errores o por nuestros aciertos es unidimensionarnos como personas, simplificar nuestra maravillosa complejidad de seres humanos. Confundir nuestros comportamientos y los resultados que de ellos se derivan con lo que somos sería tan inadecuado como juzgar una novela después de haber leído sólo el índice.
  • Los malvados, al infierno:
    • Así se expresa: ‘algunas personas son malas, malvadas, viciosas, y deben ser severamente censuradas y castigadas’.
    • Formulación racional: como en el caso anterior, es ilógico confundir algunos comportamientos con la totalidad del individuo.  Incluso los individuos que han cometido graves errores en algún momento de su vida, seguro que han obrado correctamente en otros.  Nadie es bueno o malo de forma absoluta ni se equivoca en todas y cada una de las circunstancias; simplemente, en ocasiones actuamos de forma correcta o incorrecta.  Además, está demostrado que el castigo no sirve de mucho para mejorar la conducta de la gente. Con él, las personas aprendemos lo que no debemos hacer, de acuerdo, pero nada nos dice lo que sería conveniente que hiciésemos.
  • Fallar es lo peor que puede pasar:
    • Así se expresa: ‘que las cosas no salgan como uno desearía es algo espantoso y catastrófico’.
    • Formulación racional: que muchas cosas que nos interesan no salgan como uno espera, resulta algo frustrante y decepcionante.  Pero siempre pueden ir peor las cosas.   Cualquier contratiempo o circunstancia desfavorable, por muy terrible que nos parezca, siempre podría empeorar. Luego resulta ilógico utilizar categorías extremas de negatividad para traducir una situación molesta o desagradable.
  • La suerte está predeterminada:
    • Así se expresa: ‘la felicidad humana tiene su fuente en el exterior del hombre, y nosotros tenemos poco control sobre nuestras penas y nuestros trastornos emotivos’.
    • Formulación racional: aunque hay circunstancias externas que no controlamos y pueden afectarnos emocionalmente, todos ejercemos un control razonablemente elevado sobre nuestras vidas. La mayor parte de los trastornos emocionales que nos afectan, más que en aspectos externos tienen su origen en nuestro sistema de creencias, nuestra forma de interpretar los acontecimientos y nuestra manera de enfrentarnos a ellos.
  • Preocuparse resulta inevitable:
    • Así se expresa: ‘si algo puede resultar peligroso espantoso, debemos preocuparnos por ello y atormentarnos sin cesar’.
    • Formulación racional: si alguna circunstancia de la vida puede resultar arriesgada o peligrosa, debemos tomar las suficientes precauciones para prevenir o reducir los riesgos que comporta. Pero preocuparnos de forma permanente sólo dará lugar a una incontrolable sensación de temor que nos impedirá actuar con eficacia.  Esta creencia determinista es un reducto de pensamiento mágico o supersticioso, mediante el cual creemos poder controlar los acontecimientos si pensamos suficientemente en ellos.
  • Todo lo evitable, mejor eludirlo:
    • Así se expresa: ‘es más fácil rehuir las dificultades de la vida e intentar evadirse de las propias responsabilidades que hacerlas frente’.
    • Formulación racional: es probable que en algunas ocasiones sea más fácil o menos molesto ‘pasar’ de las obligaciones o compromisos que nos atañen. Pero siempre a corto plazo. Porque, a la larga, eludir nuestras responsabilidades no sirve más que para dilatar en el tiempo soluciones que tarde o temprano tendremos que adoptar.  Y cuanto más las retrasemos, mayor será el coste asociado a las mismas.
  • El pasado siempre pasa factura:
    • Así se expresa: ‘el pasado de una persona determina las acciones que lleva a cabo en el presente; y dado que algún elemento habrá afectado profundamente la vida de una persona, habrá dejado su huella indeleble en la mente y afectará negativamente el futuro y es inevitable que ese influjo dure siempre’.
    • Formulación racional: la experiencias pasadas son importantes en tanto en cuanto condicionen nuestra forma de actuar y percibir la realidad del presente.  Pero creer que el ayer determina inevitablemente nuestro comportamiento actual nos llevaría a negar las posibilidades de cambio y control sobre nuestra vida.  La evidencia nos muestra que todos poseemos un amplio margen de cambio si tenemos voluntad suficiente para desprendernos de nuestros viejos hábitos.
  • Todo en la vida tiene solución:
    • Así se expresa: ‘siempre hay una solución buena y precisa para todos los problemas humanos, y es una catástrofe no dar con ella’.
    • Formulación racional: la mayor parte de las soluciones ideales son imposibles de materializar, por lo que habitualmente tenemos que conformarnos con aplicar la mejor de entre las que disponemos.  Tratar de buscar una solución perfecta a la multitud de dificultades que nos plantea la vida sólo nos conduciría  a un estado de frustración permanente que acabaría paralizando cualquier intento de modificar el estado de las cosas.

Distorsiones de la autoestima:

  • Cuestionarse globalmente por un error: ‘no tengo arreglo: otra vez se me ha quemado la comida’.
  • Centrarse en lo que falta, en vez de en lo logrado: ‘mi formación es penosa: no sé nada de ordenadores’.
  • Compararse con otros para salir perdiendo: ‘soy mona, pero mucho menos que mi hermana’.
  • Tratarse con desprecio: ‘vete tú al cine, que yo tengo mucho que limpiar’.
  • Infravalorar los logros: ‘me ha salido bien porque era una receta muy fácil’.
  • Transformar deseos en autoexigencias: ‘debería haberle ayudado más’.

Cómo liberarte del yugo: el único modo de evitar las creencias irracionales es debatir.  Existen tres formas fundamentales para debatir la racionalidad de nuestras creencias y pensamientos:

  • Cuestionar la lógica subyacente:
    • Se trata de comprobar la veracidad de las premisas que establecemos y el grado en que la conclusión se deriva de las mismas.  Ejemplo:
      • Creencia: ‘una persona eficaz en su trabajo no debería cometer errores’.
      • Hecho. ‘últimamente estoy cometiendo muchos errores’.
      • Conclusión: ‘soy completamente ineficaz’
    • Aunque el razonamiento está bien elaborado, la premisa (creencia) de la que parte es ilógica, y por ello se debe cuestionar, pues conduce a una conclusión errónea.  Recuerda: no debes partir de premisas falsas, pues tus conclusiones serán siempre equivocadas.
  • Valorar la objetividad de los hechos:
    • Se trata de comprobar hasta qué punto los datos obtenidos a través de la experiencia son acordes con las afirmaciones contenidas en la creencia y en la conclusión.  En el ejemplo, tendríamos que empezar a preguntarnos: Cuántos son muchos errores:
      • Si la circunstancia es esporádica o reiterativa.
      • Si las causas de los errores se debe a comportamientos negligentes o dependen de factores ajenos a nosotros mismos.
      • Si siempre desempeñamos nuestro trabajo de forma ineficaz o si esto sólo ocurre a veces.
  • Cuestionar la utilidad de esas creencias:
    • El objetivo principal es reflexionar sobre la utilidad de seguir pensando de la misma forma en que lo estamos haciendo hasta el momento.  Preguntas adecuadas par este tipo de debate serían:
      • ¿Esta forma de pensar y las creencias que la mantienen me ayudan a sentirme mejor?
      • ¿Cómo me sentiré si sigo pensando de esta manera indefinidamente siempre y en todo lugar?

MARIANA CAPLAN:

  • P: ‘cuando todo está aparentemente bien en nuestra vida, ¿es más difícil seguir creciendo?’.
  • R: ‘a menudo sí, porque el sufrimiento motiva nuestra práctica. Sin embargo, debemos recordar que la vida es corta, y fugaz, y que las cosas probablemente pueden ser más difíciles después, y ahora es cuando necesitamos prepararnos para eso. Además, cuando nos volvemos más conscientes de que el camino espiritual es literalmente interminable, entonces queremos seguir creciendo, porque es lo único que tiene sentido hacer’.