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No desfallecer nunca, ante lo que observado con la mente fría, nos parecería absolutamente imposible. Si deseamos dominar nuestros sentimientos y emociones perjudiciales e indeseables, debemos tomar una actitud exterior opuesta al estado de ánimo que queremos reprimir.
‘Cuando nos encontramos poseídos por al ira, resulta evidente la manera en que somos llevados por nosotros mismos a un paroxismo de estallidos repetidos… al rehusarse a expresar una pasión, ésta muere. Cuente hasta diez antes de liberar su rabia y luego le parecerá ridículo haberla sentido… si queremos triunfar sobre las tendencias emocionales no deseables que subyacen dentro de nosotros mismos, debemos, en primer instancia, asiduamente y con sangre fría, pasar a través de los movimientos implicados en las disposiciones contrarias, que son las que preferimos cultivar’. William James.
Ser consciente de algo no necesariamente significa que uno tiene la claridad necesaria para ver qué está pasando. La cuestión es poder permanecer junto a la propia experiencia, de una manera abierta y positiva.
‘Cuando aparecen los problemas, en lugar de verlos sólo como amenazas, hay que transformarlos en situaciones de aprendizaje, oportunidades para descubrir más cosas a propósito de la mente de uno y seguir el propio camino’. Chogyam Trungpa.
Cada persona es diferente. En mi práctica terapéutica, antes que imponer una estructura uniforme o camino al que todos tienen que avenirse, concilio lo que siento que la persona tiene que trabajar y respondo de manera acorde. Algunas personas son más naturalmente sensibles al flujo de sus emociones y, por lo tanto, deciden trabajar más intensamente sobre ese dominio; para otras, resulta más adecuado desafiar los pensamientos. Otras todavía sienten que cambiar un hábito negativo de adaptación clave o trabajar en el campo de las relaciones es el mejor centro de atención para sus esfuerzos. Pero sea cual sea el aspecto que parezca más relevante primero, este trabajo incorpora a todos, puesto que opera según una cadena de conexiones. Por ejemplo, centrarse sobre los pensamientos distorsionados que tipifican un esquema sin ocuparse también de las emociones elementales que alimentan el patrón es sólo una parte de la tarea; dejar de establecer una empatía con los sentimientos del esquema y, por lo tanto, tratar de ‘arreglar’ las cosas demasiado pronto puede dar como resultado un cambio artificial. Las acciones son pensamientos y sentimientos puestos al descubierto… la terapia de esquemas busca aflojar el yugo del hábito y proporcionarnos más flexibilidad y libertad de movimientos en nuestra forma de respuesta. Cuanto más repetimos una respuesta habitual, tanto más fuerte se hace y tanto más tenderemos a transitar automáticamente ese camino de nuevo.
Al entender la mecánica y el mapa de los patrones de esquemas y al darnos cuenta de cómo irrumpen en nuestras vidas y relaciones, nos permitimos poder ser conscientes de ellos y hacer cambios reales y duraderos para mejor. Esto requiere tiempo y esfuerzo; no se arregla rápido. Pero nuestros hábitos emocionales son como cualquier otro hábito: pueden ser llevados al nivel de la conciencia y cambiarlos.
Cuando alguien está en las garras de un esquema, podemos simplemente decir ‘oh, eso es sólo tu esquema de carencia otra vez en acción’. Comprensiblemente, la gente considera esta categorización como una desvalorización de sus sentimientos. Antes de proceder con un intento de cambio, primero es necesaria la empatía. Como terapeuta… es importante entender la manera en que la persona interpreta y experimenta una situación y poder sentir empatía por su realidad simbólica. Una vez que la parte de la persona que se identifica con ese esquema, siente la empatía, es posible que el individuo pueda comenzar a abrirse a otras perspectivas. Eso incluye empezar a ver cómo la lente de los esquemas distorsiona sus percepciones y reacciones.
En nuestra vida hay dos niveles de realidad: uno, dominado por esos patrones emocionales profundamente grabados, y otro que está libre de los patrones condicionados.
Hacer psicoterapia durante mucho tiempo generalmente implica llevar a la luz de la conciencia la anatomía detallada de los hábitos emocionales para que puedan ser investigados, para que pueda reflexionarse sobre ellos y para que puedan ser cambiados.
El objetivo de entrenar nuestra mente en la meditación consiste en despertar esa conciencia natural y espaciosa. Pero las ramas y flores entrelazadas de nuestros hábitos mentales y emocionales llena el espacio. A veces, al tratar de obtener mayor claridad sobre alguna cuestión de nuestra vida, terminamos aturdiendo nuestra propia mente con una confusa proliferación de pensamientos sobre el tema: interpretaciones, reacciones a las interpretaciones, otros pensamientos (…) y así sucesivamente. Llenamos nuestra mente con conceptos sobre nuestra experiencia, pero terminamos más confundidos…
Con frecuencia, lo que realmente nos lleva a evitar la experiencia de una emoción, es nuestra reacción habitual ante ella. Debido al miedo o a querer evitarlo, somos incapaces de enfrentar la experiencia tal como realmente es, con una conciencia neutral y centrada. Ésa es la contrapartida mental del cambio de posición corporal para evitar la menor incomodad.
Existen dos enfoques principales para el entrenamiento de la atención en meditación: la concentración y la percepción. La concentración apunta a fortalecer la habilidad mental de mantener la atención sin distraerse, centrándose en un punto de atención, como la respiración. Donde sea que se dirija la mente -un recuerdo, o pensamientos sobre cosas que hay que hacer, o una preocupación-, se supone que el que medita debe abandonar la distracción y volver a llevar su atención al punto donde debe enfocarla, su respiración. El efecto es hacer que la mente esté más centrada y tranquila. La concertación cultiva el poder de la mente que permite centrarse en el objeto de atención, sin ser desviada por las distracciones. Como lo describió uno de mis maestros Sayadaw U Pandita: ‘sin las gafas de la concentración, el mundo es frívolo, borroso e indistinto. Cuando nos las ponemos, todo es brillante y claro. No cambió el objeto observado, sino la agudeza de nuestra visión. Cuando miras una gota de agua, no ves mucho. Pero si la pones bajo un microscopio, comienzas a ver muchas cosas bailando y moviéndose, y te fascinas con esa visión, si en meditación uno se pone las gafas de la concentración, se sorprenderá con la variedad de cosas que tienen lugar’. Como si este rayo de atención ‘penetrara en los objetos de observación, momento a momento, la mente adquiere la capacidad de permanecer estable y sin distracciones, confortable’, agrega. Sin embargo, U Pandita señala algo que le falta a la concentración: ‘simplemente no puede darte el entendimiento de la verdad’.
Debido a que la atención consciente simplemente presencia lo que pasa en la mente, sin reaccionar a ello, la conciencia nos permite experimentar las cosas sin juicios o interpretaciones, sin pegarse o resistirse. Esta cualidad de la conciencia investigadora no se limita al nivel de pensar sólo lo que está pasando, sino que llega a una escucha interior y profunda que observa el ir y venir de los pensamientos y los sentimientos.
Aunque en el dominio de la emoción la mayoría de los esquemas son útiles, algunos pueden ser notoriamente contraproducentes e, incluso, destructivos. En tales instancias, nos descubrimos a nosotros mismos repitiendo una y otra vez un patrón que quizá luego descubramos no conduce a ningún lado pero que en el momento nos parece que no podemos cambiar. Por alguna razón, no consideramos las alternativas.
Así como no tenemos conciencia de que se están formando y no recordamos la mayoría de los hechos específicos a propósito de la manera en que se convirtieron en nuestros hábitos preferidos, también nos falta la conciencia del modo en que nos controlan.
De acuerdo con el doctor Lester Luborsky, cuyo equipo de la universidad de Pennsylvania ha identificado los más de 30 conflictos nucleares más comunes, cada uno de ellos tiene tres partes. En cada una de esas fijaciones hay un deseo o necesidad, una respuesta típica que la persona prevé y la reacción típica de la persona a esa respuesta… tales deseos… son universales; todos los abrigamos. El conflicto se plantea a partir de lo que la persona ha experimentado con otras personas y de lo que llega a esperar de las relaciones en general. Para trabajar con ellos primero tenemos que ser capaces de detectarlos. Por esa razón, ayuda inmensamente tener acceso aun mapa que nos brinde las claves de sus rasgos principales…
… el doctor Jeffey Young (Reinventar su vida)… discípulo del doctor Aaron Beck, quien había desarrollado la terapia cognitiva… se estaba aventurando más allá de los límites tradicionales de la terapia cognitiva en el territorio psicológico que usualmente cubrían las terapias psicodinámicas a largo plazo: ayudar a que las personas cambiasen hábitos emocionales profundamente arraigados y destructivos que habían arrastrado desde las experiencias formativas de la infancia a su vida adulta.
Cuando el cerebro se vuelve hipervigilante, las lentes a través de las cuales examina nuestro mundo ponen a nuestros esquemas [patrones mentales disfuncionales] en la cima de la jerarquía.
Un esquema puede ser visto como un miniyó, una constelación de sentimientos, pensamientos, recuerdos y propensiones a actuar que definen nuestra realidad en ese momento…
Al entender la mecánica y el mapa de los patrones de esquemas y al darnos cuenta de cómo irrumpen en nuestras vidas y relaciones, nos permitimos poder ser conscientes de ellos y hacer cambios reales y duraderos para mejor. Esto requiere tiempo y esfuerzo; no se arregla rápido. Pero nuestros hábitos emocionales son como cualquier otro hábito: pueden ser llevados al nivel de la conciencia y cambiarlos.
Cuando alguien está en las garras de un esquema, podemos simplemente decir ‘oh, eso es sólo tu esquema de carencia otra vez en acción’. Comprensiblemente, la gente considera esta categorización como una desvalorización de sus sentimientos. Antes de proceder con un intento de cambio, primero es necesaria la empatía. Como terapeuta… es importante entender la manera en que la persona interpreta y experimenta una situación y poder sentir empatía por su realidad simbólica. Una vez que la parte de la persona que se identifica con ese esquema, siente la empatía, es posible que el individuo pueda comenzar a abrirse a otras perspectivas. Eso incluye empezar a ver cómo la lente de los esquemas distorsiona sus percepciones y reacciones…
Cada persona es diferente. En mi práctica terapéutica, antes que imponer una estructura uniforme o camino al que todos tienen que avenirse, concilio lo que siento que la persona tiene que trabajar y respondo de manera acorde.
‘Cuando aparecen los problemas, en lugar de verlos sólo como amenazas, hay que transformarlos en situaciones de aprendizaje, oportunidades para descubrir más cosas a propósito de la mente de uno y seguir el propio camino’. Chogyam Trungpa.
Por supuesto, ser consciente de algo no necesariamente significa que uno tiene la claridad necesaria para ver qué está pasando. La cuestión es poder permanecer junto a la propia experiencia, de una manera abierta y positiva.
Aunque la atención consciente tiene lugar más fácilmente en esos momentos tranquilos… tiene mucha utilidad cuando se produce un ataque de esquema. Es una de las razones por las que la atención consciente necesita la práctica diaria: podemos contar con ella cuando más la necesitamos, en aquellos momentos en los que actuamos irreflexivamente. Una paciente describió una pausa consciente y unas cuantas respiraciones como un medio para estar más presente, para ser más perspicaz y para estar emocionalmente disponible cuando su hija estaba en medio de un ataque de depresión.
Si usted empezara a perderse en las razones por las que está enfadado -pensamientos como ‘¡no soporto que me haga eso!’-, entonces deja de ser consciente; en ese caso usted se identifica con el sentimiento de ira, en lugar de sencillamente advertirlo.
Frecuentemente, cuando es observado de manera consciente, el deseo cambia o se desvanece. No tiene la misma fuerza o no existe el placer que pensábamos encontrar cuando el deseo tenía su fuerza original… si hay varios sentimientos fuertes que nos impulsan a actuar…debemos permanecer con ellos, en vez de actuar.
Al principio, cuando usted dirige su conciencia a la experiencia misma, las sensaciones tienden a volverse todavía más intensas e incómodas. Pero si usted se queda con ellas, gradualmente disminuyen, volviéndose más tolerables.
Trate de sintonizar el cuarto de segundo mágico, la demora entre la intención y la acción, refinando la conciencia de manera que pueda dirigir una atenta precisión a la conciencia de sus intenciones. Una forma de cultivar esa precisión atenta consiste en una observación sutil del proceso de movimientos en la práctica de la caminata consciente… lleve la atención consciente al momento de la intención. Antes de cada paso la mente crea la intención para realizar el movimiento. La atención consciente de la intención implica llevar ese momento -el cuarto de segundo- a la conciencia. Siga las instrucciones para la caminata consciente. Pero al levantar, mover o apoyar cada pie, tome conciencia del momento de intención antes de que el movimiento se realice. Por ejemplo, cuando usted llega a un recodo del sendero ponga toda su atención en la intención de girar; luego, después de girar, en llevar su pie hacia adelante. Cuando pare, advierta su intención de parar. Puede practicar esta experiencia muy directa de observar la intención en cualquier otra situación, incluso con sus reacciones emocionales. Trate de practicar durante el día para ver cuántos momentos de intención puede captar en ese cuarto de segundo antes de la acción.
El proceso de cambio comienza con un acto de intención, haciendo algo diferente, algo que altera el viejo hábito… al principio, tenemos una sensación de torpeza y de poca familiaridad. Pero si continúa repitiendo el nuevo hábito, gradualmente éste empieza a resultarnos más familiar y cómodo… cambiar los esquemas es así. Las tiernas cabezas de nuestra intención son una fuerza poderosa que, con esfuerzo sostenido, se abren paso a través de la densa solidez de nuestros esquemas.
La noción de aplicar antídotos tiene una historia larguísima… una formulación budista clásica sostiene que hay 84.000 emociones aflictivas. Pero el budismo nos asegura que también hay 84.000 antídotos para ellas. Una de las principales estrategias consiste en cultivar un estado mental que se oponga a la emoción aflictiva. El principio básico: un estado mental positivo tiende a eliminar o a suprimir la correspondiente emoción aflictiva; donde existe una, la otra no puede existir al mismo tiempo. Cada emoción aflictiva tiene un correlato positivo que puede suplantarla de manera saludable. La ira, por ejemplo, puede ser mitigada reflexionando sobre la benevolencia; la arrogancia, reflexionando sobre la humildad; la ecuanimidad ofrece un antídoto contra la agitación, así como sobre otras emociones perturbadoras. El budismo mide el bienestar según el grado en que la mente es dominada por las emociones aflictivas o por las positivas, que sirven como antídotos de las primeras. Cultivar la atención consciente ha sido la principal herramienta para alterar ese equilibrio de estados mentales saludables y perjudícales; la atención consciente es el antídoto universal.
Uno de los problemas más grandes que tiene la gente de edad es la ‘psicoesclerosis’, es decir, el endurecimiento de las actitudes.
Los disparadores de hábitos -que son mucho más difíciles de cambiar que nuestra respuesta- tiene el poder inevitable de iniciar la secuencia automática. Pero, una vez que somos conscientes de que la secuencia ha comenzado, podemos, consciente e intencionalmente, iniciar una respuesta diferente y más constructiva.
Los miedos y los deseos básicos que guían los ataques de esquema no cambian fácilmente -si es que alguna vez cambian-, pero nuestras reacciones y respuestas pueden hacerlo. Y eso permite que nuestras reacciones esquemáticas tengan resultados más satisfactorios.
Una forma potente de antídoto consiste en poner en práctica lo opuesto de una tendencia esquemática… Sea cual sea el antídoto de la acción para nuestro antiguo patrón habitual, por un tiempo éste nos parecerá extraño. Por supuesto, al principio, en particular cuando la sintamos poco natural, seremos naturalmente conscientes de esa nueva forma de reaccionar. Pero, si podemos simplemente tener conciencia de esas sensaciones sin juzgar antes que dejar que esa dificultad inicial nos desaliente, existe una gran posibilidad de que dejemos que el nuevo comportamiento, finalmente, se instale en nosotros.
Autora: Tara Bennett-Goleman.